Упражнение 1
Расставьте широко ноги (вам должно быть комфортно). Носки стоп
разверните в стороны под углом примерно 90 градусов (можно больше) друг к
другу. Согните ноги в коленях, желательно под прямым углом, но если вам
сложно, то согните до комфортного уровня. Ладони поставьте на колени
или внутреннюю часть бедер рядом с коленями, стараясь развести ноги как
можно шире. Опустите корпус параллельно полу, голова – продолжение
спины, не опускайте и не поднимайте ее – это будет исходное положение
для выполнения этого упражнения.
Не отрывая ладоней от коленей, опустите левую лопатку, левое плечо и
локоть левой руки вниз, а правую лопатку, плечо и локоть поднимите
наверх, руки стремитесь выпрямить в локтях (но не стремитесь этого
добиться с первого раза). Зафиксируйте положение тела и, не заваливаясь
набок, поверните голову направо и посмотрите наверх. Постарайтесь еще
немного опустить левую лопатку вниз, голову «довернуть» направо.
Сделайте в этой позе пару дыхательных циклов. Выполняйте упражнение очень аккуратно, без лишней нагрузки, чтобы ничего не повредить.
Выходить их этой позы нужно в обратном порядке, как вы в нее входили –
сначала поверните голову в прямое положение, затем верните в исходное
положение левую руку, плечо и лопатку. Затем выполните упражнение в
противоположную сторону. Повторите упражнение 3- 7 раз. Если
в процессе выполнения упражнения вы услышите хруст или щелчок в
пояснице, грудном отделе или шейно-грудного перехода — не пугайтесь —
это разблокируются участки позвоночника, восстанавливается подвижность и кровоснабжение!
Задача этого упражнения – вернуть подвижность плечевой и шейно-воротниковой зоне.
Упражнение 2
Опуститесь на колени, бедра опустите на пятки, опустите тело вперед
опираясь на руки, голову положите на пол перед коленями на комфортном
расстоянии. Перенося вес на руки и не отрывая головы от пола, не смещая
ее, оторвите бедра от пяток и поднимите их вверх. В этот момент ваша
голова как будто тянется затылком к полу, вы почувствуете, как ваша шея
выгибается и растягивается. Растягивайте шею на столько – на сколько вам будет комфортно. Задержитесь в этой позе на 3-12 циклов дыхания,
растягивая шею, затем, аккуратно вернитесь в исходное положение. Сидя
на коленях, бедра на пятках, запрокиньте голову назад, стараясь поднять
подбородок как можно выше, а затылком коснуться лопаток, при этом
старайтесь свести лопатки вместе. Удерживайте эту позу некоторое время,
стараясь удержать челюсти сжатыми. Выполняйте упражнение очень аккуратно и спокойно.
Задача этого упражнения – растянуть шейный отдел позвоночника.
Массаж шейно-воротниковой зоны
Сцепите пальцы рук в замок за головой и кончиками больших пальцев по
всей тыльной поверхности шеи собирайте кожу в большую складку (можете
проработать и начало грудного отдела), немного защипывая ее и пытаясь
«оторвать» кожу от мышц. Хорошенько проработайте всю шейно-воротниковую
зону. Можете делать массаж через одежду, так это улучшает захват.
Массаж шейно-воротниковой зоны №2
Вам понадобятся палочки для массажа. Если их нет, то вы можете
использовать подручный материал, например, маркеры, ручки. Возьмите свои
«палочки» в руки и пройдитесь ими по тыльной стороне шеи,
шейно-грудного перехода и плечевого пояса, оказывая точечное массажное
воздействие. Регулируйте силу давления палочками — не должны испытывать сильную боль, только умеренную болезненность. Избегайте травмирования кожи. Выполняйте массаж аккуратно.
Упражнение для продвинутых
Для тех, кто практикует йогу, можно добавить в комплекс еще одно
упражнение. Это упражнение можно выполнять около стены. Опуститесь на
колени перед стеной, сцепите пальцы рук и поставьте руки на предплечья
перед собой под углом 90 градусов (или меньше). Поставьте голову на пол
перед вашими ладонями, поднимите сначала бедра, потом оторвите от пола
колени, затем последовательно поднимите одну и вторую ногу. Найдите
равновесие и начните переносить вес с головы на предплечья. Если вы не
можете пока держать равновесие, то можете первое время использовать
стену в качестве опоры. Выходить из этой позы нужно в обратном порядке,
как входили. Немножко отдохните и после этого разгибайтесь – рывком не поднимайтесь!
Внимание! Для людей с повышенным
артериальным, внутричерепным и внутриглазным давлением, а также при
отслойке сетчатки – это упражнение выполнять нельзя!
Задача этого упражнения — дать нагрузку на плечевой пояс.
Упражнение для продвинутых №2
Расставьте ноги широко (вам должно быть комфортно), стопы параллельны
друг другу, согните ноги в коленях под прямым углом, опустите корпус
вниз — положите живот на бедра, голова – продолжение спины, не опускайте
и не поднимайте ее. Выведите прямые руки вперед, как можно ближе
сведите плечи, ладони повернуты друг к другу. Старайтесь поднять руки
наверх как можно выше и свести их друг к другу. Следите, чтобы ноги
оставались согнутыми под прямым углом. Зафиксируйтесь в этой позе на
несколько дыхательных циклов. Выходить из этой позы нужно в обратном
порядке, как входили.
Задача этого упражнения — дать нагрузку на плечевой пояс, но отличную, от предыдущего упражнения.
Еще несколько рекомендаций для избавления от «вдовьего горбика»
- Откажитесь от мягких матрасов и высоких подушек. Спать нужно на жестком матрасе и невысокой подушке.
- Ежедневно выполняйте гимнастику, чаще разминайте шею и крутите головой.
- Наладьте правильное питание.
- Побольше двигайтесь.
- Если есть возможность – раз в год проводите курс массажа шеи.
Комментариев нет:
Отправить комментарий