Тревога- достижение эволюции. Тревога... ощущение знакомое абсолютно каждому человеку. В основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, доставшийся нам от далеких предков. Это древнейший инстинкт в виде защитной реакции организма "Беги или сражайся", срабатывающий в ответ на внешнюю или внутреннюю опасность, когда человек катастрофически интерпретирует собственные ощущения или мысли. Иными словами, на пустом месте, а имеет под собой эволюционное основание. Если во времена, когда человеку постоянно угрожала опасность в виде нападение саблезубого тигра или нашествие враждебного племени тревога действительно была обоснована, то сегодня мы живем в самое безопасное время. Однако инстинкты продолжают работать на доисторическом уровне, создавая многие проблемы. Говоря иначе, тревога- это не ваш личностный недостаток, а выработанный эволюцией механизм, который больше не актуален в современных условиях.
Некогда необходимые для выживания тревожные импульсы, в настоящий момент нецелесообразны, превратившись в невротические проявления, существенно ограничивающие жизнь тревожных людей.Порочный круг тревоги.
В частности, повышенный уровень тревоги может приводить к таким проблемам как так называемой вегетососудистой дистонии, панике, навязчивые мысли, действия, бессонница и страхи. В свою очередь повышенная тревожность возникает из-за длительного перенапряжения и регулярных стрессов. Поэтому бороться с вышеуказанными проявлениями тревоги абсолютно бесполезно и даже вредно. Попытка устранить пугающие симптомы, к числу которых относится понятие навязчивости, ведет лишь к их усилению, так возникает порочный круг. Пугаясь собственных неприятных ощущений, вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, из-за чего эти симптомы усиливаются. Стало быть, чтобы избавиться от них, нужно устранить их причину - повышенную тревожность. Также изменить искаженное мышление, постоянно порождающее тревогу, заставляющее вас использовать неадаптивные модели поведения.
Итак, следует раз и навсегда понять: чрезмерная тревожность приводит к возникновению разнообразных симптомов. Замкнутый круг тревожности состоит в том, что чем больше вы боитесь своей симптоматики, тем сильнее она проявляется, поскольку её источником выступает тревога. Таким образом, часто человек, как с ветряными мельницами, борется не с причиной, а следствием своей тревоги- симптомами. И вместо того, чтобы дать организму необходимое время для восстановления, он изо дня в день утомляет его, постоянно тревожась. Тем самым, каждый раз загоняя себя в порочный круг, он пытается избавиться от тахикардии, остеохондроза, головной боли, слабости и прочих недугов, но не устраняют их причину- повышенную тревожность. Сражаясь с каким-то симптомом, человек взамен одного получает целых три в виде усиления старой или появления новой симптоматики.
Но парадокс состоит в том, что человек не сможет улучшить свое состояние до тех пор, пока будет пытаться его улучшить. И первое, что необходимо сделать для того, чтобы избавиться от симптомов - перестань делать что либо, чтобы от них избавиться. Поэтому чем раньше Вы перестанете гадать на кофейной гуще и хрустальном шаре, и поймете, что ваши симптомы являются следствием повышенной тревоги, тем лучше. При этом вовсе не обязательно, что тревога должна сопровождать какой-то симптом в момент его появления. Вполне возможно, что вы могли потревожиться на этой или прошлой неделе, а испытываете симптом только сейчас.
Симптомы повышенной тревожности. Необходимо также помнить о том, что при неизменном уровне тревоги симптомы меняются, а с понижением уровня симптомы постепенно исчезает. При этом важно понимать, что все эти и многие другие симптомы не являются неотъемлемыми признаками повышенного уровня тревоги. Они - проявление реакции "Беги или сражайся". А значит - безопасны и никак не могут навредить.
Итак, к симптомам порождаемым повышенным уровнем тревожности могут относиться: -тахикардия и аритмия
-экстрасистолия и кардиалгия
-дереализация и деперсонализация
-головокружение и дурнота
-неустойчивая походка и слабость в ногах
-скачки артериального давления и предобморочное состояние
-ощущение удушья и нехватки воздуха
-затрудненное и поверхностное дыхание
-стеснение в груди и одышка
утрата автоматизма дыхания и ком в горле
-тошнота и рвота
-диарея и понос
-метеоризм и частое мочеиспускание
-тяжесть и боль в желудке
-сухость, онемение и покалывание конечностей
-парестезии, мышечные подергивания и судороги
-ухудшение и помутнение зрения
-мушки в глазах и шум в ушах
-волны жара и озноба в тeлe
- боли в шее и позвоночнике
-внутренняя дрожь
-остеохондроз и синдром раздражённого кишечника
-головная боль, напряжение
-межрёберная невралгия,
-повышенная температура, неинфекционный субфебрилитет
-страхи: упасть в обморок, умереть, сойти с ума, потерять контроль,
-атаки, навязчивые мысли и действия
-бессонница и так далее
Поэтому если вы прошли медицинское обследование, по результатам которого не было выявлено существенных отклонений от нормы, то смело относитесь ко всем появлениям тревоги и начинайте работать над снижением ее уровня.
Для этого нужно формировать новый навык правильной работы с тревожностью путем регулярного выполнения практических упражнений.
Природа тревоги.
Тревога является следствием катастрофических мыслей о будущем по типу "А что, если...." Иными словами тревога возникает только тогда, когда Ваше мышление оторванно от реальности и целиком и полностью погружено в будущее.
Следует понимать, что тревога не может существовать в настоящем моменте времени, в который необходимо уметь возвращаться!!! Следует помнить, что тревогу создает только сам человек и поэтому только сам человек может ее преодолеть. Но тревога является естественным состоянием, оберегающим людскую жизнь, если проявляется ситуативно. При этом важно понимать, что полностью избавиться от тревоги невозможно. Да и не нужно, поскольку она часть инстинкта самосохранения и стремление к этому приведет к разочарованию.
Однако, когда тревога мешает повседневной жизни, мы имеем дело с невротической тревогой. Такую избыточную тревожность, возникающую из-за катастрофизации ситуациий и её последствий, можно и нужно преодолевать. И это под силу абсолютно каждому человеку.
Если будете верить всему, что говорит вам ваша тревожность, то она поймает вас в свою ловушку и парализуют. Но важно знать, что она не имеет над вами никакой законной власти.
Грязная тревога и тревожно мнительный характер.
Многие люди, испытывающие те или иные проявления тревожности, обладают тревожно мнительным характером, как привычкой определенного мышления и поведения, которую необходимо постепенно менять. Первым фактором, одним из источников тревожности является характер такого человека, а вторым фактором является тревога из-за наличия самой тревоги. Назовём её грязной тревогой, порождающей рассмотренный выше замкнутый круг тревожности. В этом случае человек задаётся вопросами: "за что это случилось со мной? Почему именно я? В чём причина моих страхов и тревог? Почему у других людей всё хорошо и только один я страдаю?..." и прочими. Такое отношение к проблеме усиливает рождающуюся автоматику. Поэтому первостепенной задачей в работе над высоким уровнем тревоги является изменение отношения к своей тревоги, уменьшение переживания по поводу самих переживаний и отказ от самоката вашей проблемы.
Правила тревоги и спокойствия
Тревога всегда функционирует по определенным правилам, и если вы желаете продолжать испытывать тревогу по любому поводу, вам следует придерживаться правил этой игры, но вы всё равно проиграете.
Если вы хотите встать на путь постепенного преодоления высокой тревожности, вам необходимо постоянно нарушать эти правила посредством формирования альтернативных правил спокойствия, и подвергать сомнению убеждения, лежащие в основе каждого из правил тревоги. Первое правило тревоги - искать опасности, постоянное сканирование мира на наличие опасности с целью их предотвращения и устранения, или избегания. В основе указанного правила лежат иррациональные убеждения: "Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности. Если мне это удастся, я получу возможность влиять на ситуацию. И вообще, лучше придумать как можно больше несуществующих опасностей, чем проколоться на одной настоящей"
Первое правило спокойствия - опирается на факторы
-использовать всю позитивную и нейтральную информацию и не концентрироваться только на негативе. Реалистичный подход не гарантирует успеха, но позволяет гармонично жить. "Я и раньше справлялся с этим, значит, справлюсь и сейчас"
-использовать факты, а не ощущения, при построении прогнозов. Ощущения часто обманывают, а факты не врут. Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться.
-относить мысли по типу "А что если...." к фантазии, а не к реальности. "Ни одно из моих "А что если..." ни разу не сбылось, чтобы опираться на вероятности, а не на возможности. Возможно всё, но какова реальная вероятность исхода?
Второе правило тревоги - катастрофировать угрозы, автоматическая трактовка возможной опасности, как невыносимой катастрофы. Фундаментом данного правила являются иррациональными верования, выраженные в таких утверждениях: "абсолютно все потенциальные опасности непременно реализуются, и я не смогу этого пережить. Даже сами по себе тревожные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой. К тому же просто мелких опасностей не существует, и не бывает, и с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разобраться как можно скорее"
Второе правило спокойствия - опирается на факторы
- оценивать последствия, опираться на прошлый опыт, игнорируя доводы ложной тревоги "в прошлый раз я тоже думал, что случится ужасная катастрофа, но всё закончилось нормально"
-осознать наихудший вариант развития событий из всех вероятных "самое ужасное, что может случиться, я испытаю сильный дискомфорт, но я смогу это пережить"
- оценить степень плохости и худшего варианта развития событий "даже если произойдет самое плохое из всех вероятных с фатальным исходом..."
-понимать, что катастрофические мысли - это не факты, а продукт воображения, которые нужно воспринимать лишь как фоновый шум "моя тревога подобна неисправной сигнализации - срабатывает все время, поэтому я попросту не буду обращать на неё внимание и тогда она перестанет меня донимать"
Третье правило тревоги - контролировать всё и вся, попытка постоянного контроля всех явлений мира с целью обуздания тревоги. Это правило подпитывается неразумными убеждениями, которые могут быть сформулированы "я способен повлиять на то, чтобы негативные события никогда не случались. В моей власти также находятся мои мысли эмоции и ощущения. Если я перестану постоянно контролировать внешний и внутренний мир, то всё равно есть опасность, в тоже время я беспомощный. Потому как я не способен вынести не одну жизненную трудность и справиться с проблемами в будущем и любая неопределенность грозит катастрофой, я должен разрешить ее, иначе я не смогу расслабиться. Я должен контролировать уровень своей тревоги, иначе она может захлестнуть меня и тогда я точно сойду с ума.
Третье правило спокойствия - отпускать ситуацию.-
- осознать, что попытка контролирования тревоги лишь усиливает её, поскольку тревога по сути является противостоянием тревоги "я постоянно преувеличиваю свою способность, что ведет меня к излишнему напряжению, подавляющему организм и ослабляет способность противостоять реальным угрозам"
- понимать невозможность тотального контроля "в мире существуют миллиарды причинно-следственных связей, ситуаций и я не в силах их все контролировать. К тому же реальность остаётся такой, какая она есть, независимо от того, контролирую я её или нет"
- признать неопределенность и принять отсутствие гарантий "в мире нет ничего определенного- не существует абсолютно никаких гарантий. Обязательство взять всё под свой контроль лишает меня свободы и творчества, без которых невозможна полноценная жизнь"
- отстраненно наблюдать за мыслями и ощущениями "мои мысли - это потоки воды, омывающие берег, на котором я нахожусь"
- безоценочно наблюдать за тем, что происходит вокруг "Здесь и сейчас я вижу белую фарфоровую кружку с синей надписью"
-погружаться в тревогу, намеренно ее вызывая "пусть моя тревога полностью захватит меня. А я не стану ей противиться"
- устранить ритуальное поведение путем совершения диаметрально противоположных действий "Я думаю, что если крепко зажму сиденье, то самолет не упадет. От моих действий ничего не изменится, поэтому я каждый раз тренируюсь отпускать сиденья, а заодно и ситуацию"
- понимать, что ритуалы создают лишь иллюзию безопасности и только усиливают ощущение опасности "я принял иллюзии безопасности за саму безопасность"
- перестать обесценивать свою способность решать проблемы "я каждый день решаю множество задач. Но несмотря на это, упрямо продолжаю верить в свою беспомощность"
Четвёртое правило тревоги -избегать дискомфорта, избегание пугающих ситуаций или бегства из них. Данное правило тревожности основывается на искаженных верованиях, которые выражены в таких предложениях "любые риски можно сгладить, просто видя возможные негативные. Результаты моего решительного поведения намного страшнее, чем последствия ничего неделания. Если что-то пойдёт не так, я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь"
Четвёртое правило спокойствия -
искать тревогу, действовать "несмотря на тревогу, я буду действовать строго по принципу "глаза боятся- руки делают"
-действовать вопреки тревожным домыслам "тревога больше не руководит моей жизнью"
- специально искать дискомфорт, неудобство "Я не стану отсиживаться дома, а намерено пойду в пугающие места, чтобы на полную мощь ощутить все прелести тревоги"
- воспринимать свою тревогу как сигнал к действию и действовать, не дожидаясь момента "наконец-то тревога. Она говорит мне о том, что пора пойти ей навстречу, чтобы в очередной раз прожить её и доказать своему мозгу иллюзорность опасностей"
- идти только на разумные риски "большинство людей посчитали бы опасным то действие, которое я хочу совершить"
-оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше, проживая тревогу, и тревожиться до тех пор, пока это не надоест. Тревога сигналит поначалу, потом она обязательно пойдет на спад "Мне нужно спокойно дождаться момента, когда покидает пугающая ситуация, чтобы закрепить положительный рефлекс
-помнить, что умение делает то, что уменьшает тревогу, ослабляет ее хватку и увеличивает уверенность в себе "проживание - единственный способ постепенного избавления от них. Чем чаще я буду делать то, что мне нужно, невзирая на свою тревогу, тем меньше я буду волноваться и тем скорее тревога исчезнет"
Тревога против спокойствия
Таким образом, вы вправе выбирать, придерживаться ли вам старых правил тревоги и продолжать оставаться в своей проблеме, или, начиная с сегодняшнего дня, постоянно нарушать порочный свод правил тревоги, тем самым, устраняя волнение и обретая спокойствие.
Для большей наглядности ещё раз сопоставим эволюционных устаревшие правила тревоги и новые правила спокойствие. Какие из них вы выберете? Какова ваша цель?
- повсеместно опираться на факты реальности, или катастрофицировать угрозы
- оценивать реальные последствия или постоянно всё контролировать
- искать и проживать тревогу, отпускать ситуацию или избегать пугающих ситуаций
Особенности мышления тревожных людей
Сознание тревожного человека содержит множество иррациональных верований, которые поддерживают его тревогу. Например, тревожные люди полагают что им кровь из носу необходимо предусматривать все возможные сценарии всех возможных событий, и особенно негативные пути осуществления ситуаций с целью принятия необходимых спасительных мер. Даже несмотря на то, что спасать, как в итоге оказывается, некого и нечего. Однако довольно сомнительная готовность худшего, как им кажется, помогает предотвратить катастрофу вселенского масштаба, которая того и гляди, вдруг откуда-то возьмется. Как же тут не стремится распланировать наперёд, иначе малейшее дуновение ветра обстоятельно может разрушить тончайшее хрустальное спокойствие. Поэтому лучше решать проблемы еще до того, как они возникли, тем самым собственноручно создавая проблемы. А самое обидное, что в это время реальные проблемы могут так и оставаться нерешенными, будучи затянутым густым туманом выдуманных трудностей, угроз и катастроф.
В этом смысле тревожных людей можно назвать очень ответственными и иногда даже чересчур. Именно это "чересчур" и оказывается тем негативным фактором, который парализует способность рационально оценивать риски. Несмотря на то, что абсолютно любое наше действие в той или иной степени рисковано, а все тревожные мысли практически всегда так и остаются всего лишь мыслями. Тревожному человеку редко что представляется полностью безопасным и, в конце концов, он может прийти к выводу, будто только благодаря чуду уворачивается от несущихся на него с дикой скоростью катастроф. Ведь тревога позволяет ему быть начеку, но стоит ли это хлипкое "начеку" тысяч катастроф ежедневно? В итоге получается, что тревожный человек постоянно находится на границе реальности и фантазии, в то время как реальность всегда на его стороне, в отличие от многообещающих катастрофических бонусов, никогда не выполняющих своих обещаний. Самое интересное, что будущего, которое предсказывает себе тревожный человек, не только не существует, но никогда и не будет существовать в силу их чрезмерно тревожных фантазий.
Особенности воспитания тревожных людей
Памятуя крылатую фразу Януша Корчака "Все мы родом из детства" обратимся к детскому периоду человеческой жизни, когда и формируется психика. Итак, наше детство не проходит безоблачно и безмятежно. Есть известная шутка среди специалистов "вашему ребенку всегда будет что сказать психотерапевту" Или по-другому "все, у кого есть родители, нуждаются в психотерапии".
Уже в детстве ребёнок узнаёт о том, что жизнь на этой планете, мягко говоря, далеко не сахар, что она полна опасностей, и что только те, кто качественно дёргается, чудом выживает. Наглядным подтверждением этих убеждений выступает, конечно же, бабушка, которая дёргается изо всех сил, и которая, видимо, только за счёт этого дожила до скольких лет. Очень часто для формирования тревожно - мнительного характера достаточно простой деятельности нашей любимой бабушки, которая, например, очень внимательно следит за тем, сколько ложечек ребёнок съел за маму, За ВДВ. У кого из нас не было бабушек, которые чуть ли не силой вспыхивали нам еду? При этом они могут дополнительно запугивать ребёнка, говоря ему о том, что детей, которые плохо едят, тащит к себе бабай- вон в том углу. В этот момент возникает страшная пауза, и каждый ребёнок уже сам додумывает что же всё-таки бабай делает с теми детьми, кто хронически не хочет доедать ложечки за кого бы то ни было. Вообще масса страшных историй? если вышел на улицу без спроса, значит тебя обязательно украдут, а если ты вышел ещё и без шапки, то на выходе из подъезда тебя поджидает менингит - он сурово смотрит с парадного козырька на шапки, и не дай Бог ещё и без спросу!!!! И если он замечает таковых, то пикируя с высоты козырька, попадает прямо в мозг- а дальше никаких шансов. Ведь даже если ты просто приподнял шапку, уже получил пол-менингита. Естественно после этого ребенок начинает верить в то, что опасность подстерегает его буквально на каждом шагу. И если он случайно оказывается на улице, и при этом его каким-то чудом никто не изнасиловал, никто не закопал заживо- так это просто повезло!! Родители отличаются, например, по степени настойчивости, с которой они обращают внимание своих детей на потенциальные угрозы: "никогда не разговаривай с незнакомыми людьми", "надень шапку. а то будет менингит"
Также они могут концентрировать внимание ребенка на физических ощущениях и чувствах: "ты не заболела? что-то ты неважно выглядишь" Указания родителей и реальный жизненный опыт ребёнка в отношении тех угроз, которые в нашей культуре рассматриваются как существенные, В результате такого воспитания у ребенка формируется отношение к жизни, как к месту, где выживают лишь редкие экземпляры. Любимая бабушка - это просто гуру по выживанию. Она доступно показывает способы, которые позволили ей дожить до своих лет: она капает себе корвалол, она хватается за сердце, а если ребенок капризничает, она ложится мёртвой, после чего оживает и закатывает воспитывающую тираду. Как в результате ребёнок будет себя вести? У него уже сформированные, готовые схемы и заданные образцы действий. Он знает, за какое место нужно думать, во что нужно верить. А тут ещё и корвалол по наследству достался.
Итак, ребёнок получает определенные модели поведения и постепенно приходит к выводу "жизнь это выживание, а выживание - вещь тяжелая. И ритуалы, помогающие ему так или иначе справляться с проблемами. Представьте себе двухлетнего малыша. которого родители вывели на прогулку. Внезапно соседская собака. Ребенок с жизнерадостной улыбкой несется навстречу - реагирует естественно. Тут бабушка издает крик сирены, дающий ребенку понять "ничего хорошего от этой встречи ждать не придётся" А когда приближающаяся собака ещё и открывает пасть, оголяя зубы, то в памяти остаётся фильм "Челюсти", срежиссированный бабушкой. Ведь она этим криком обозначила то, как нужно реагировать в тех или иных ситуациях. И, спустя несколько лет, уже взрослый человек может панически бояться даже сам, потому что фильм "Челюсти" автоматически включится в его внутреннем кинотеатре. И это при том, что чихнувшей взрослый может нанести этой собаке большую душевную травму, чем она способна причинить вред. Поэтому страх собак будет связан с представлениями о том, как они наносят ему максимальное количество повреждений, независимо от своего размера или породы. Рассмотрим другой вариант- социологический. Первоклассник с идеей, что жизнь прекрасна, что его окружают только друзья, что учительница - добрая душа ,в общем, что всё хорошо. Остаётся только показать, как ему хорошо и какой он хороший. А тут как раз учительница и говорит "Ну что, дорогие, ответьте мне на вопрос "Сколько будет дважды два?" И ребёнок понимает, что он точно знает, что дважды два, вне всякого сомнения, это пять. Он тянет руку, отвечает и слышит следующую речь "Какое 5? Ты идиот что ли ?Ты, наверное, как твой брат такой же будешь двоечник!!" И что в этот момент происходит с ребёнком? У него возникает чувство стыда и, возможно, отчаяние. И со временем пережитый ребёнком психостресс выльется в ожидание опасности, которую уже взрослый человек ожидает в аналогичных ситуациях. Так и формируется привычка контролировать жизнь с тем, чтобы снова не попасть в какую-то неприятную историю.
Ключи к свободе от тревоги
Стоит признать, интенсивность тревоги зависит не от ситуации, а от её интерпретации. Поэтому постепенно меняя искажённое тревожное мышление на рациональное, оперируя фактами, можно поменять и восприятие тех или иных тревожащих ситуаций.
Важным ключом к победе над тревогой является и закрепление рациональных мыслей поведенческими экспериментами , в ходе которых человек получает возможность проживания тревоги в безопасном контексте. Говоря иначе, в погружении в пугающие ситуации и столкновения с дискомфортной тревогой, вы можете осознать иллюзорность своих страхов и избавиться от страха собственной тревоги. Следует также понимать, что в основе тревоги лежат убеждения, которые оказывают негативное влияние на мышление и поведение. В связи с чем нужно раз за разом их выявлять и прорабатывать!!! детские неразумные верования.
Ключ 1 - принятие.
Иными словами важно смириться со своим и быть иди искренне верить в возможность избавления от тревожности. Такой подход преобразует проблему в преимущество и вернет вам энергию, ранее растрачиваемую на бесполезную борьбу с тревогой. Обретение уверенности в своих силах будет более быстрым, если вы не станете мешать самокопанием, поиском причин своей тревожности и волшебного способа её преодоления. Подобного рода борьба лишь подпитывает тревогу, лишая вас возможности выйти из замкнутого порочного круга. Это можно сравнить с тем, как если постоянно спрашивать спящего человека "ты спишь?" Смирение со своим состоянием каждый раз приближает вас к победе над тревожностью, поскольку вы будете бороться с самим собой, что только усиливает ваше напряжение. По сути, у вас нет выбора. Принимать или не принимать тревогу? она у вас пока что есть. Поэтому смиритесь со своим состоянием и не боритесь
Ключ 2 - проживание
Важнейшим методом постепенного преодоления высокой тревожности является проживание. При каждом возникновении тревоги нужно проживать её через тело, концентрируясь на своих ощущениях и направляя внимание, где расположена тревога. У большинства людей тревога появляется в груди, животе, голове или ногах. При этом следует описывать её местоположение, размер, цвет, форму и прочие характеристики, но ни в коем случае не увлекаться и не отвлекаться. Это только усиливает тревогу. Она представляет собой сгусток энергии, наблюдение за которым растворяет её по телу, а блокирование увеличивает. Не следует бежать и прятаться от своих чувств, что дает мозгу сигнал об опасности, в то время, как в тревоге нет ничего ненормального. Особенно при утомленный нервной системе. Действительно, тревога основывается на ложном убеждении в том, что она представляет угрозу здоровью или жизни, но на самом деле опасность существует только в ваших мыслях и чувствах. А поэтому следует постоянно нарушать правила тревоги, проживая её в пугающих местах и ситуациях. Это позволит понять тревогу, а главное, ощутить себя в безопасности. Иными словами, чтобы преодолеть тревогу нужно как можно чаще встречаться с ней лицом к лицу, полностью погружаясь в неё и отдаваясь ей на проживание. Это и не прекратит подачу топлива в её бездонные баки. Человек способен пережить любой дискомфорт ("выше сил не дается"), в то же время избежание дискомфорта и потенциальных опасностей подвергает ещё большей угрозе и снижению качества жизни. Иди навстречу переполняющей тревоге и намеренно проживай ее!!! Проходя суровую школу реальности, закаляя характер, вы шаг за шагом наращиваете в себе мужественность. Поэтому не забывайте хвалить, поддерживать и поощрять себя, поскольку это действительно непросто!!!
Ключ 3 - безразличие.
Весьма продуктивной техникой работы с тревожностью предстаёт безразличие. Всё, что нужно делать -это перестать что - либо делать и равнодушно относиться к ней. Если тревога есть, нужно просто жить при всех ощущениях и позволить им быть. Путём переживаний ничего изменить нельзя. Поэтому нужно взять в качестве жизненного девиза фразу "я прекращаю беспокоиться и начинаю жить!!" Живите обычной жизнью и отказывайтесь от избеганий они приносят лишь отсрочку. Однако в долгосрочной перспективе только усиливают общее состояние тревожности. Не следует отказываться от предстоящих событий из-за боязни дискомфорта не медлите жить!!! Надеюсь, что желание придет к вам позже, не нужно идти на поводу у своих страхов! Ведь зачастую человеку мешают только необоснованные предчувствия, попрощавшись с которыми можно добиться неожиданно и очень приятно своих достижений. Хватит ныть и жалеть себя, начинайте действовать!!!
Ключ 4 - дружба.
Еще один метод применяемый для постепенного снижения тревоги- это дружба. Нужно выработать навык дружественного отношения к тревоге, дав ей смешное имя, например, "тревожка" и выгуливать свою "тревожку". Так можно пригласить её в гости в любое удобное для нее время. Воспринимайте свою тревогу, как неуклюжего гостя, с которым нужно быть вежливым и которого стоит просто перетерпеть. Позволить ему находиться в квартире вашего организма, пусть хозяйничает, а вы отстранённо с интересом наблюдаете за ним, не принимая его выходки на свой счёт. Какой бы ужасной ни казалась тревога, она - временный гость. Ваша задача - смотреть увлекательное кино с участием главных героев - тревожных мыслей и не пытаться изменить сценарий. Тревога, отчаяние и разочарование не будут длиться вечно!!! Даже если иногда в процессе работы будете ощущать себя хуже, у организма всегда найдется ресурс для самоисцеления.
Таким образом, ключевыми тактиками при работе с тревогой являются принятие, проживание, безразличие и дружба. Но принимать, проживать тревогу, безразлично к ней относиться и дружить с ней необходимо не с целью избавления от неё, а ради желания почувствовать себя совершенно по-другому. В противном случае, будет происходить возврат к постоянной борьбе, поскольку если желать избавления от тревоги, то она будет возвращаться.
Но если желать её, то она постепенно уйдёт. Также важно четко уяснить для себя, что нет таких людей, которые не смогли бы избавиться от тревоги. Интересно, что большинство тревожных людей- порядочные, добрые и творческие люди, воспринимающие тревогу почему- то в негативном ключе. Поэтому запомните: повышенная тревожность- это не личностный недостаток и не проявление неполноценности!! Тревога - это правильная эволюционная реакция в неправильное время и не более!!!
Вегетососудистая дистония или горе от ума
Чтобы начать постепенное избавление от проявлений высокого уровня тревожности, нужно на глубинном уровне понимать механизмы ее функционирования. Любые техники и практики с собой эффективны лишь вследствие этого понимания. В тоже время знаний, как мы успели увидеть, когда рассматривали различные круги ада, часто оказывается даже больше, чем нужно.
В результате, вы каждый раз, наступая на одну получаете по лбу другой его частью. Чем не грибоедовское "Горе от ума"? Но четкие теоретические знания крайне важны для осознания того, что на самом деле с вами происходит. В свою очередь, практические упражнения позволят вам день за днем, кирпичик за кирпичиком, шаг за шагом выстраивать здание счастливой и здоровой жизни.
Нервная система
Для начала нам нужно вспомнить о том. что в человеческом организме есть нервная система. Она состоит из регулируемого и автономного отделов. Первый из них, включающий в себя головной и спинной мозг, позволяет говорить, совершает движение, одним словом, свободно проявлять действия. Второй отдел вегетативной нервной системы является самостоятельным и не зависящим от наших желаний. Он регулирует работу внутренних органов, иначе реагирует на различные события, подстраивается под них организм, при этом разные люди по-разному реагируют на одни и те же события, поскольку различным образом интерпретируют. Подробно раскроем его суть- это как педали газа и тормоза. Вегетативная нервная система подразделяется на два отдела - симпатический и парасимпатический. Условно обозначим их: педаль газа и педаль тормоза.
Симпатический отдел отвечает за мобилизацию организма, дает приказ внешним событиям, а парасимпатический расслабляет организм при отсутствии каких бы то ни было событий. Например, встретив собаку и проинтерпретировав это внешнее событие как опасное, человек может испугаться, тогда начинает усиленно работать симпатический отдел - запускает древнюю защитную реакцию "Беги или сражайся" То же самое происходит и при внутреннем событии, скажем, человек думает о грядущем свидание или экзамене, - в организме всё равно выделяется адреналин. Когда опасность или тревожные мысли отходят на второй план, вступает в права парасимпатический отдел, и человек начинает отдыхать.
"Беги или сражайся"
Как вы знаете, любой человек наделён инстинктом самосохранения. Именно он заставляет человека поворачивать голову в направлении двери, когда, скажем, в его кабинет заходят незнакомые люди. Однако, как мы уже знаем, этот инстинкт зачастую играет с человеком злую шутку. Также важно понять, что в основе инстинкта самосохранения лежит выработанная эволюцией защитная реакция организма "Беги или сражайся", доставшаяся нам от дальних предков.
Этот защитный механизм срабатывает в ответ на опасность и сопровождается выбросом из надпочечников адреналина, который приводит организм в состояние повышенной боевой готовности. Поэтому любая волнительная ситуация заставляет симпатический отдел вегетативной нервной системы жать в ту самую педаль газа, которая мобилизует организм для выживания или бегства. И создает симптоматику разбалансировки педалей. Вы, наверняка, замечали, что при волнении начинает колотиться сердце, в моменты злости дрожат руки и потеют ладони, а обиде сопутствует скачки давления. Всё это проделки вегетативной нервной системы, которая в данных ситуациях работает вполне корректно а посему этих симптомов мы почти не замечаем. Но иногда вегетативная нервная система начинает газовать, когда ситуация к тому не располагает, например, человек ложится спать, но частота сердечных сокращений от чего-то увеличивается, вместо парасимпатического отдела почему-то запускается симпатический. В такие моменты человек начинает бояться симптоматики, тем самым усиливает общий уровень тревожности, который в свою очередь усиливает старые и создает новые симптомы. Так человек незаметно для самого себя попадает в порочный круг тревожности. Мифический диагноз "вегетососудистая дистония" - не болезнь, а всего лишь разбалансировка симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы. Вегетососудистая дистония проявляется в неправильной работе сосудов, т.е. они расширяются, когда нужно расслабляться и сужаться, и, наоборот, расслабляются и сужаются, когда стоит напрягаться и расширяться. Вегетососудистая дистония - это высокий уровень вегетативного нервного напряжения, когда вегетативная нервная система постепенно истончается, что способствует тому, что человек начинает более остро чувствовать. Ну пока человека это не пугает, как при панических атаках, просто возникают более яркие реакции на свет, звук и прикосновения. При том само вегетативное нервное напряжение усиливается вследствие постоянной мобилизации по причине того, что педаль газа будто бы постоянно наполовину нажата. Важно понимать, вегетососудистой дистонии как медицинского диагноза не существует в международной классификации болезней не найдете такого словосочетание, но многие врачи диагностируют вегетососудистую нейроциркуляторную дистонию в том случае, когда они не знают, какой диагноз поставить человеку. Ведь по результатам медицинских обследований человек абсолютно здоров, но всё равно испытывает симптоматику. Отталкиваясь от доминирующей симптоматики, врачи могут написать ВСД по кардиальному типу, если человек жалуется на учащённое сердцебиение, ВСД по гипертоническому, если пациента беспокоит повышенное давление, или ВСД по гипотоническому типу с пониженным давлением. Феномен поликлинического лабиринта!! Конечно, постановка несуществующего диагноза, вежливо говоря, не красят врача, как специалиста, и говорит о его некомпетентности, однако зародившаяся еще в советское время при постановке вегетососудистой дистонии продолжается. Такие врачи, естественно, не объясняют человеку, что в действительности с ним происходит - не всегда у них есть время отвечать на накопившиеся вопросы пациента. А если есть, то иногда они объяснят так, что пациенту после этого становится только хуже. А из-за того, что тревога появляется после системы соматических симптомов, на которых и фокусируется тревожный человек, он начинает словно блуждать в каком-то безвыходном лабиринте. Лучшее, что вы можете сделать после постановки любых диагнозов и после результатов любых обследований, это - спросить врача о том, есть ли у вас что-либо угрожающее жизни и поверить в отрицательный ответ.
Помните о том, что современная медицина не учит человека тому, как справляться с той или иной проблемой, а только лечит его!!! Это происходит из-за того, что современной медицине выгодно. чтобы человек болел как можно дольше, пусть даже и несуществующими болезнями. Именно поэтому медицина убеждает нас в том, что нервные клетки якобы не восстанавливаются. В то время, как физиология убедительно доказывает, что организм является самовосстанавливающейся системой. Современная медицина действительно очень добра и заточена на то, чтобы обязательно полечить человека или, по крайней мере. как следует его продиагностировать. Да и анализов можно легко насдавать на всю зарплату. Тем более, что как любят шутить сами врачи, нет здоровых людей - есть недообследованные. Поэтому стоит четко различать: здоровый человек - это тот, кто считает себя здоровым, а больной тот, кто считает себя больным. И если вы будете беспрестанно жаловаться и ныть, то болезни будут лететь к вам, как мухи к котлетам.
Не стоит забывать и о том, что медицина давно отделила душу от тела, поэтому практически не спрашиваю пациента о его душевном состоянии. А ведь именно за этим и приходят - важен не столько процесс лечения, сколько акт общения. К тому же не является секретом, что большая часть клиентов разных медицинских учреждений не нуждается в лечении, поскольку страдает соматическими и соматоформными заболеваниями. Однако из-за того, что симптомы вегето-сосудистой дистонии проявляются телесно, человек испытывает иллюзию того, что необходимо лечить только тело. Это - борьба с ветряными мельницами. Но и здесь многие пациенты попадают в капкан очередной ловушки. Пытаясь избавиться от симптомов, они, во-первых, как с собственной тенью начинают бороться уже со следствием, вместо того, чтобы устранить причину своей тревоги. Во-вторых, при неизменном уровне тревоги симптомы могут видоизменяться и перескакивать на другой орган. А это ведет к тому, что люди обращаются к новым врачам тратя всё больше денег на новое обследование, которое не приносит должного результата. Эта игра затягивается также из-за того, что каждый врач склонен тянуть одеяло на себя, полагая что источник всех бед находится именно в подвластном его специализации органе. Однако стоит ещё напомнить: источник симптомов при вегетососудистой дистонии - это напряжение и тревога. А причина тревоги, в свою очередь, заключается в искаженном катастрофическом мышлении. Ментальные ловушки телесных проявлений тревоги
Несмотря на многогранность проявлений симптомов вегетососудистой дистонии, многие люди склонны постоянно задаваться вопросом, как они могут быть уверены в том, что симптомы не являются, например, инфарктом или признаком сумасшествия?
Выход из такого рода ментальной ловушки заключается в четком осознании различий между психосоматическими и органическими проявлениями. Поэтому о том, что вы страдаете именно этой болезнью свидетельствуют симптомы, которые постоянно меняются, например, вчера вас тревожили острые боли в спине, сегодня внезапно появилась дереализация. Такого рода летучесть симптомов, показывает, что причиной неприятных ощущений является всего лишь повышенный уровень тревожности. Вы также можете оставаться спокойными, если, например, всё время испытываете ощущения, которые как вам кажется похожи на инфаркт, а он всё никак не наступает. Однако полет творческой фантазии будет утверждать вам обратное, постоянно показывая ужасы в вашем внутреннем кинозале. По статистике около 20% тревожных пациентов имеют симптомы, не связанные с заболеванием, поэтому заподозрить симптомы, являющиеся всего лишь следствием повышенной тревоги можно по таким признакам, как несоответствие данным исследования, несоответствие локализации рецепторных зон, яркая эмоциональная окраска, необычный характер и необычайная стойкость, многочисленность и летучесть, неэффективность соматического лечения, отсутствии связи с традиционными провоцирующие факторами, поиск помощи врачей разных специальностей.
Страдание Нострадамуса
Но вместо осознание того, что тысячу раз пережитый симптом точно не прикончит его носителя, на 1001 тревожный человек запугивает себя глупыми мыслями о том, что за эти сто раз какой-то орган мог истончиться или ослабнуть. А поэтому 101 раза ему попросту не пережить вместо того, чтобы задать себе вопрос "стал ли он здоровее и счастливее от постоянной диагностики своего организма?" Он день за днём старается механически продлить своё существование, каждое утро он словно выкатывает солнце вручную, а вечером закатывает его обратно. И никак не понимает, что реальности можно и нужно доверять!!! Ведь в реальности по сути он не живет, а выживает в условиях абсолютного мира и вместо того, чтобы четко понять, что каждую секунду не происходит тех ужасов, которые он себе предсказывает. Он продолжает брать на себя роль Нострадамуса, пророча всё новые и новые неприятности. Как говорится, "обойдемся без Нострадамуса- сами настрадаем"
Принцип золотой середины
И чем раньше тревожный человек осознает, что всё это время, которое тратит на не сбывающиеся пророчества он может жить спокойно, тем больше шансов на то, что задувая свечи на торте, он не будет жалеть о том, что растратил жизнь на бесконечные обследование и поликлиники. Для этого в отношении своего здоровья необходимо придерживаться принципа золотой середины между медицинскими фактами и тревожными домыслами, а также перестать воспринимать свой организм, как безупречно работающий механизм, который в случае поломки можно в любой момент отнести в гарантийную мастерскую. Следует понять, что в жизни нет никаких гарантий, но попытки их получить ведут к постоянному контролю, не создающему ничего, кроме напряжения.
Невротический самомониторинг.
Ещё раз заметим, участок тела, на которой вы направляете внимание, будет отвечать вам пульсированием, покалыванием или подергиванием. И если вы сейчас сфокусируйтесь своё внимание на своем мизинце, он начнет вам отвечать. Если же вы решите, что он болен чем-то серьезным и опасным, то через несколько минут вам откроется что жизнь может быть не только на Марсе, но и в вашем мизинце. Уже через час применения концентрированного внимания он будет напрягаться еще более интенсивно. А через несколько часов может заболеть. Но если вы и дальше будете накручивать себя катастрофическими мыслями, то он может заболеть довольно сильно. И эту боль сложно будет преодолеть. Ещё Антон Павлович Чехов говорил о том, что стоит человеку обратить внимание на свое сердце, как оно начинает биться на 15 ударов в минуту быстрее.
Самосбывающееся пророчество
Однако в этих случаях фантазия рисует ужасные картины, а возникающий симптом выступает важным подтверждением его тревожных верований. Самосбывающееся пророчество имеет такой механизм: катастрофические мысли - усиление тревоги - возникновение симптомов или паники "как в воду глядел". Более подробно разъясню механизм самосбывающегося пророчества на примере социофобических переживаний. Подверженные ему люди склонны постоянно предсказывать те или иные негативные ситуации, то есть убеждены, что явления или конкретные события произойдут стопроцентно. Например, думая о предстоящем публичном выступлении, они приходят к выводу о том, что обязательно покраснеют. А самое интересное, что попав в эту ситуацию, действительно могут покраснеть, что породит ложные убеждения в том, что мысли материальны. Но в данном случае покраснение будет вызвано лишь попыткой неусыпного контроля своего организма с целью предотвращения покраснение. Иначе говоря, сильное напряжение, которое они будут испытывать из-за чрезмерного контролирования своих телесных проявлений, и приведет к покраснению. Именно так работает порочный механизм самосбывающегося пророчества. Другой пример, тревожный человек думает "сейчас я выйду из дома и тут меня как накроет паника" И что в итоге? он выходит и его действительно накрывает. Но почему? Потому что ожидание уже задаёт тревожный фон. И человеку становится плохо от одного представление о публичном выступлении или выходе из дома. Таким образом , предсказания представляют собой механизм того, как человек программирует сам себя.
Привычка готовиться к худшему.
То же самое происходит и в жизни тревожного человека. Постоянно направляя внимание только на негативные моменты, он получает из жизни именно их. Так, если человек свято убежден в том, что весь мир-это опасное место, то он будет всюду находить этому подтверждение. Но если мир воспринимается, как прекрасное место, наполненное возможностями для самореализации, то так и будет. И дело здесь не в материальности мыслей, а только в концентрации внимания. Поэтому только привычка тревожных людей заранее готовиться к худшему и выбирать самый ужасный сценарий из всех возможных, приводит к тому, что они постоянно придумывают себе болезни или навешивают на себя ярлыки болезни согласно медицинской классификации.
Здоровый человек тот, кто считает себя здоровым. Пока тревожный человек, будучи абсолютно здоровым, страдает от выдуманных им же самим болезней, совсем старенькие бабушки с реально тяжелыми патологиями бьются при этом за место в очереди. Каждый человек считает, что его симптом самый труднопереносимый и что его страхи самые жуткие. Однако главным парадоксом, который можно обнаружить у людей с повышенным уровнем тревоги, состоит в том, что многие из них не просто боятся, а очень боятся радоваться. "Не дай Бог станет лучше, я этого не переживу" "если я уже неделю чувствую себя хорошо, это - ненадолго, это- затишье перед бурей" Таковы типичные размышления тревожных людей.
Откуда растут телесные симптомы? Главная причина телесной симптоматики вегетососудистой дистонии является повышенный уровень тревожности, который возник в результате возросшего вегетативного нервного напряжения из-за постоянного нажатия педали газа. А это следствие катастрофического мышления и завышенных требований к себе, другим и миру. Эти требования создают негативные невротические эмоции, в том числе постоянную тревогу, которая всегда проявляется телесно. И чем интенсивнее эти негативные эмоции, тем красочнее и вегетативная симптоматика со стороны желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и респираторной систем организма. Однако раньше Вы могли не испытывать симптомов из-за отсутствие вредных привычек и более активного образа жизни. Ведь занятия спортом сжигали накапливающийся в течение дня адреналин, гасили ваше избыточное напряжение и тренировали сосуды. В этой связи вторичным источником симптомов ВСД является гиподинамия, проявляющаяся в малоподвижном образе жизни, отсутствие занятий спортом и "долгосидозе" - частом и продолжительном сидении за компьютером.
Феномен айсберга тревожных состояний
Согласно статистике лишь 10% пациентов, страдающих из-за проблем, связанных с высоким уровнем тревоги, обращаются за профессиональной помощью специалиста, чье наименование начинается слогом "пси": психологу, психиарам, психотерапевту. Третья часть таких пациентов идёт к специалистам общего медицинского профиля из-за телесных жалоб. Ведь тревога, как вы помните, порождает развернутые телесные симптомы, а заодно и основания для того, чтоб подозревать свое.е тело в нарушении.
Но ещё одна часть пациентов и их порядка 60% вообще не обращаются за помощью. Что же заставляет их молча терпеть свою тревогу и сидеть дома? Некоторые исследования подчеркивают, что причиной являются сомнения пациента, что их поймут, адекватно оценят и окажут качественную помощь. Эти сомнения могут касаться и мифологических опасений в том, что их признают психами, закормят таблетками и положат в больницу, где они начнут пускать слюни, потеряют в социальных правах, вследствие чего никогда не смогут водить автомобиль или выезжать за границу. Особо мнительные и впечатлительные пациенты представляют, что там их жизнь собственно говоря и закончится. Поэтому большинство людей живут по принципу "пока гром не грянет мужик не перекрестится" и приходят сдаваться в клинику неврозов, когда уже окончательно теряют веру в себя и понимают, что сами справиться не могут.
Людям выгоднее болеть соматически, чем признаться в том, что причиной их симптомов является искажённое тревожное мышлением. Ведь в этом случае от них можно ждать чего угодно, а если у вас просто гипертония, то вряд ли вы схватитесь за топор. Однако только именно мышление тревожного человека является кузницей дополнительных тревог и страхов, от которых нужно освобождаться, как на уровне нового поведения, так и на уровне нового мышления.
Ключи к свободе от симптомов
Итак, телесные симптомы ВСД, какими бы неприятными они не были, являются не признаком реального заболевания, а лишь следствием вашего искаженного мировосприятия, напрягающими ваше тело. В этом отношении эффективная работа по избавлению от вегетативной симптоматики не может ограничиваться только телесными практиками. Путь избавление от разных проявлений вегетососудистой дистонии раздваивается как на внутреннюю работу с мышлением, т. е. с характером и мировоззрением, так и на внешнюю работу с телом, в том числе путем техник и практик
Ключ 1 принятие Как вы уже знаете, бесполезно переживать по поводу своего симптома и пытаться от него избавиться. Это ведет к дополнительному напряжению, которое всегда проявляется в телесном виде симптоматики. Всё, что вам следует делать при возникновении того или иного симптома, принимать его. Иными словами, осознанно отказываться от борьбы. Всякий раз говорите себе о том, что все ваши симптомы являются всего лишь признаками высокой тревоги.
Ключ 2 физическая активность Подвижный образ жизни и активная жизненная позиция, является важным, но не единственным элементом на пути преодоления телесной симптоматики. Помните, что движение - это ваша жизнь и смерть для ваших симптомов. Начав двигаться активнее, вы практически сразу почувствуете хороший результат.
Ключ 3 изменение мышления Однако главным элементом в работе над симптомами вегето-сосудистой дистонии является искоренение из своего мышления неадаптивных привычек катастрофизации, рождающих тревогу и требовательность, создающий гнев и раздражительность. Необходимо помнить о том. что ВСД - это эмоциональная проблема поскольку эмоции всегда появляются телесно.
Продолжение
Комментариев нет:
Отправить комментарий